השיעור מקורס מ"כים – עקרונות לנשימה
מיטבית (בשדה מוקשים)
צרו נשימות "בטן" במקום נשימות "חזה"
נסו להכניס את האוויר ובתוך כך להרפות את שרירי
החזה והכתפיים ולנפח את הבטן. צורה זאת של נשימה
משתמשת ביעילות בסרעפת ומאפשרת להגדיל את נפח
האוויר הנכנס.
חשוב לשאוף דרך הנחיריים הכנסת האוויר לנחיריים מאפשרת לו להתנקות ולהתחמם
לפני כניסתו לריאות, ובזכות הניקוי והחימום הנשימה טובה יותר.
אפשר גם לעצור לשנייה או שתיים לאחר הכנסת אלא מה? לא תמיד אנו זזים או מפעילים את הגוף בשעת
כעס; לעיתים אנו נסגרים ומכווצים דווקא.
דוגמה נוספת:
בעת עצב עמוק הנשימה כולה, ובעיקר השאיפה, דלילה ובלתי סדירה כל כך עד שלעיתים קרובות אנו נזקקים לנשימה עמוקה נוספת,
או מרגישים צורך להיאנח, כדי להשלים את החסר.
במצבי מתח הגוף מאמץ דפוסי נשימה מסוימים מאוד, בין היתר נשימת חזה או היפר־ונטילציה  .(Tavel, 2021)
זהו מצב של נשימות מהירות מאוד ושטוחות בקצב של 20 נשימות בדקה ויותר (בניגוד לנשימה רגועה ולא
מאומצת דרך האף שנעה בין שישה לשמונה מחזורינשימה בדקה).
אנשים ונשים רבים חיים שנים ארוכות ללא כל מודעות או תשומת לב לנשימתם.
הרגלי נשימה לקויים שאינם יעילים מאופיינים בשימוש מופחת
בשריר הסרעפת בנשימה הרגילה. בחברה המודרנית מייחסים חשיבות רבה להכנסת הבטן, להשטחתה
ולהקשחתה, עד כדי כך שלסרעפת אין חופש תנועה לנוע מעלה ומטה ולמלא את תפקידה. בגלל היעדר
החופש הזה הנשימה מאבדת את העומק הטבעי שלה ונעשית מהירה ושטחית.
נשימה סרעפתית, המכונה גם נשימת בטן, היא טכניקת נשימה עמוקה שמפעילה את שריר הסרעפת שעיקר
תפקידו למלא ולרוקן את הריאות כראוי ( Ley, 1985; Liu et al, 2023). נשימה סרעפתית איטית וקצובה היא הנשימה
המלאה ביותר, נשימה שמנצלת את מלוא קיבולת הריאות.
היא מעודדת זרימת חמצן מיטבית למוח והוצאה מיטביתשל רעלים ( .(Liu et al., 2023
במישור הנפשי מאפשרת נשימה סרעפתית ה ְשקטה של רצף המחשבות, הפניית הקשב פנימה לגופנו וכן הגברת
הפעילות העצבית הפרא־סימפתטית היוצרת את תגובת ההרפיה, ההרגעה ( Laborde et al., 2022; Russo et al.,
2017.)
.
באימון לנשימה נכונה נבליט גם את הפחתת קצב הנשימה וגם את הארכת שלב הוצאת האוויר  (Russo et al, 2017)
נשים לב לתנועת הבטן המתנפחת בשל התרחבות הסרעפת עם כניסת האוויר; ונתמקד בהפחתת דפוס נשימות בית
החזה, נשימות שבהן אנו מפעילים שלא לצורך מגוון
שרירים בפלג גופנו העליון ( Hamasaki, 2020; Liu et al.,.(2023 Zaccaro et al, 2018
כשהייתי בן 19 לא שיערתי שלכאן תוליך אותי החוויה הזאת מבחינה אישית ומקצועית.
האוויר ורק אז להוציאו לאט־לאט־לאט.
מומלץ להאריך את שלב הוצאת האוויר נסו להאריך את שלב הוצאת האוויר.
ההארכה מאפשרת הפעלה טובה יותר של המערכת הפרא־סימפתטית שהיא
המערכת האחראית להרגעה ולהחלמה של הגוף.
האטו את קצב הנשימה קצב הנשימה הוא בעצם השעון הפנימי הקובע את הפעילות של מערכות שונות בגוף כגון הלב ומערכת כלי הדם.
קצב הנשימה נקבע על פי מספר המחזורים של הוצאה והכנסה של אוויר בדקה.
קרוב לוודאי שתמצאו כי קצב הנשימה שלכם מהיר ( 12 נשימות בדקה ויותר). אני ממליץ לכם ללמוד להוריד
בהדרגה את קצב הנשימה לשש עד שמונה נשימות בדקה.
בצעו זאת ללא מאמץ הכללים שהובאו כאן עשויים לגרום לכם להיות עסוקים יתר על המידה באיכות הביצוע שלכם.
אל תנסו לדייק אלא הניחו לעצמכם לנשום בחופשיות מתוך שמירה על הכללים
שהוזכרו.
בתקופת מתחים רבים ואתגרים מתמשכים, כמו שאנו חווים עתה, נעשים הידע והכלים בנושא נשימה נכונה וניהול
מתחים הכרחיים וחשובים יותר מתמיד. חשוב שהידע הזה יהיה נחלת הכלל, מכיוון שכולנו זקוקים לו לשיפור איכות
חיינו ולשמירה על בריאותנו הנפשית והגופנית.
למעוניינים להעמיק ולרכוש ידע נוסף בנושא מומלץ לבקר בקישור המצורף בהערת השוליים. כן אפשר לחפש ברשת
מקורות נוספים שיתנו לכם מידע והדרכה בנושאי נשימה וניהול מתחים.